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HIITとは？
高強度インターバルトレーニングHIIT(High-intensity interval training）の略で高強度の全力運動(無酸素運動)と短い休息を交互に行う運動方法のことです。
今回は全運動の中で最も体に良い影響があると言われており、科学的にメリットしかない HIITについて解説していきます。
HIITのやり方
まずはHIIT(High-intensity interval training）がどんな運動法なのかを知って頂くために、手順についてご説明いたします。
①20秒の全力運動
②10秒の休憩
③1と2を交互に8セット、合計4分繰り返す
④ 最初は1回、4分だけ行い、慣れてきたら徐々に回数を増やしていく。
はい。これだけです。めっちゃ簡単じゃないですか？むしろこれで本当に効果あんのって感じですよね。なぜこんな短時間の運動で効果が出るかは後ほど解説します。
ここで言っている全力運動とは、最大心拍数の70〜80% （最大心拍数＝208 − 0.7 ×年齢）ですが、初めは細かいことは気にしなくて良いでしょう。
目安として、運動中にギリギリ会話ができるくらいが、最大心拍数の80%位になるので、会話はギリギリできるけれども、キツっと感じるくらいが目安です。
具体的なメニューはYoutubeで「Hiit」と検索することと山ほど出てくるので、どれでもいいのでそれをやることをお勧めします。自分で20秒と10秒をタイマーで測りながらHiitをやるのは不可能というかめんどくさいですからね。
個人的には、HIITの手本を見せながら、応援してくれる動画がお勧めです。本当に辛いので自分一人でやろうとすると必ず挫折します（笑）
効果とメリット
短時間で高い運動効果が得られる
なんと言っても1番のメリットは短時間でできることです。HIITは1セット4分、セット数を増やしたとしても30分以内で終わるので、多忙な人に最適なトレーニング方法です。
なんで短時間でそんなに高い運動効果が得られるか不思議ですよね？イメージとしては長い時間運動している方が脂肪燃焼されそうですよね。
これは激しい運動をした後にはカロリーが消費しやすい状態が作られためで、それがダイエット効果につながります。これは運動後の過剰酸素摂取量（EPOC）と関係しており、身体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続ける「アフターバーン効果」の影響とされています。
また、この時のカロリー消費は一般的な有酸素運動の6倍とも10倍とも言われており、脂肪の減少や心肺機能の強化、筋力アップなどさまざまな付加価値も期待できます。
なので、HIIT中というよりもトレーニング後に効果が発揮されてくるようなイメージです。
若返り効果
HIITは細胞レベルまでその効果を発揮します。老化によって活性度が下がってしまうミトコンドリアがHIITによって活性化することが報告されています。若年層の参加者はミトコンドリア容量が49％増加し、老年層の参加者はそれよりもさらに多い、69％の増加を記録しました。また、「高強度インターバルトレーニング（HIIT）」はインスリン感受性を高め、糖尿病のリスクを下げることにも貢献するようです。
集中力が上がる
HIITを行うことで集中力が上がります。HIITをやった後の作業は「ゾーン」に入ったかのごとく作業が捗ります。これはHIITの下半身運動によって、脳への血流が増えることに起因しています。クイーンズランド大学のHIITに関する研究でも高齢者を対象にHIITタイプのサイクリングをやってもらったところ大脳への血流が増えたという結果になったそうです。
空腹感が抑制できる
２０１３年のHIITに関する研究では、何もしない状態とHIITをやった場合を比べると、なんと食欲は５８％も減少したとのことです。研究者によると、HIITは脳の報酬系を活性化させる効果があるため、食欲が減るのでは？ということでした。つまり、HIIT自体が脳のご褒美になっているため、余計なモノを食べたり高カロリーの食事をしなくても大丈夫になるということなんですね。
余談ですが睡眠不足は、脳が「生命の危機だ！！」と判断して食欲が増すということが明らかになっています。
私たちが思っているよりも脳というのは原始的で単純なんですよね。
デメリット・気をつけること
夜にやると眠れなくなる
HIITをやった直後は大量のアドレナリンが放出されるので、自律神経が活性化されなかなか眠れなくなってしまいます。なので、寝る前3時間くらいはやらない方がベターです。
食後はNG
絶対にやってはいけないのが、食後のHIITです。これだけはマジでやめておいた方が良いです。上述の通り、かなりハードな動きなのでマジで吐きます（笑）
怪我のリスク
高負荷のため、ケガのリスクが高いです。
運動の習慣がない人にはおすすめできない（そもそもできない）です。
年配の方用の「HIIT」動画もたくさんあるので、自分の体調とよく相談しながら少しづつ取り組んでいきましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
健康維持のための運動はなんとなくウォーキングなどの有酸素運動が良いといったイメージがあるので、「HIIT」のような激しい運動は新鮮に感じるのではないでしょうか。
忙しい方にはぴったりの運動法だと思うのでぜひ試してみてください。
